Ausgewogene Ernährung in der Stillzeit

Hier gibt es alles noch einmal zum Nachlesen…

Welchen Mehrbedarf habe ich überhaupt in der Stillzeit?

Für die Bildung von 100 ml Muttermilch verbraucht Dein Körper etwa 70 bis 80 Kilokalorien.

Das Baby trinkt pro Tag durchschnittlich etwa 750 bis 800 ml Muttermilch, daraus ergibt sich beim ausschließlichen Stillen ein Mehrbedarf von circa 630 Kilokalorien.

Wenn Du nicht mehr ausschließlich stillst, ist Dein Mehrbedarf natürlich entsprechend geringer.

Dieser Mehrbedarf an Kalorien muss allerdings nicht vollständig über die Nahrung aufgenommen werden. Denn ein Teil des Mehrbedarfs wird auch aus Deinen extra dafür in der Schwangerschaft angelegten Fettdepots gedeckt.

Wie lauten die Empfehlungen für die Aufnahme einzelner Nährstoffe und Vitamine in der Stillzeit?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt in der Stillzeit eine zusätzliche Aufnahme von circa 30 % Energie – also Kalorien – sowie bei Eiweiß, Jod, Eisen, Vitamin B2 und Magnesium.

Bei anderen Vitaminen und Mineralstoffen liegt der Mehrbedarf höher. Das betrifft Folsäure, Vitamin A, Vitamin B1, Vitamin B6, Vitamin C, Phosphor und Zink.

Für Calcium wird keine höhere Aufnahme empfohlen, weil der Calciumbedarf in der Stillzeit nicht erhöht ist bzw. der Bedarf mit der normalen Ernährung gedeckt werden kann.

Auch diese Nährstoffe und Vitamine kannst Du mit einer ausgewogenen Ernährung ausreichend aufnehmen, mit Ausnahme von Jod.

Da Deutschland als Jodmangelgebiet gilt, wird in der Stillzeit geraten, einerseits täglich Milch und Milchprodukte zu sich zu nehmen sowie ein- bis zweimal in der Woche Seefisch zu verzehren. Außerdem zum Salzen jodiertes Speisesalz zu verwenden und zusätzlich pro Tag 100 Mikrogramm Jod in Tablettenform einzunehmen.

Darüber hinaus empfehlen Stillfachleute heute zusätzlich pro Tag 1000 bis 2000 internationale Einheiten (IE) Vitamin D in Tablettenform einzunehmen. Da unsere Nahrung insgesamt sehr wenig Vitamin D enthält und auch die direkte Sonneneinstrahlung im Winterhalbjahr nicht ausreicht, um genug Vitamin D in der Haut zu bilden.

Ausgewogene Mischkost in der Stillzeit

Die Ernährungspyramide für Mischkost des allgemeinen Informationsdienstes (AID) ist sehr einfach und anschaulich aufgebaut.

Die Kästen symbolisieren jeweils eine Portion und die Farben zeigen an, wie viel von dieser Nahrungsmittelgruppe im Rahmen einer ausgewogenen Mischkost aufgenommen werden sollte.

Im unteren Bereich der Ernährungspyramide befinden sich die „grünen“ Nahrungsmittelgruppen. Diese sollten reichlich aufgenommen werden.

Im mittleren Bereich der Pyramide finden sich die „gelben“ Nahrungsmittelgruppen, die nur mäßig gegessen werden sollten.

Und ganz oben in der Spitze der Nahrungsmittelpyramide befinden sich die „roten“ Nahrungsmittelgruppen, die sparsam gegessen werden sollten.

In dieser Pyramide werden keine festen Gramm-Angaben gemacht, sondern nur Portionen angegeben. Ein Kasten symbolisiert jeweils eine Portion, ein kleiner Kasten steht für eine halbe oder kleinere Portion.

Eine Portion ist das, was jeweils in oder auf die eigene Hand passt.
Zum Beispiel:

• ein Glas oder eine Tasse mit einem gesunden Getränk gefüllt,
• zwei Hände voll zur Schale gehalten (bei Beilagen, zerkleinertem Gemüse, Salaten und kleinen Früchten),
• eine Scheibe Brot passt auf die gesamte Handfläche mit ausgestreckten Fingern,
• ein Apfel passt in die Hand,
• eine Scheibe Käse oder ein Becher Joghurt,
• ein Stück Fleisch oder auch ein Fisch,
• eine Portion Süßigkeiten oder Knabbersachen sollte nicht mehr als eine Handvoll sein,
• bei Fetten und Ölen besteht eine Portion jeweils aus zwei Esslöffeln.

Wie viele Portionen von welchen Nahrungsmittelgruppen müssen hinzukommen, um den Mehrbedarf in der Stillzeit zu decken?

Laut der Ernährungspyramide für eine ausgewogene Mischkost sollten in der Stillzeit täglich zusätzliche Portionen in den „grünen“ und „gelben“ Nahrungsmittelgruppen gegessen werden:

• Zusätzlich drei Portionen Flüssigkeit (Glas oder Tasse)
• Zusätzlich zwei Portionen Obst oder Gemüse
• Zusätzlich eine Portion Getreideprodukte oder Kartoffeln
• Zusätzlich eine kleine Portion Fleisch beziehungsweise Fisch oder Milchprodukte.

Zu den einzelnen Nahrungsmittelgruppen im Detail

Für Getränke gilt als Faustregel für die Stillzeit: Ein Glas oder eine Tasse zu jeder Stillmahlzeit und außerdem nach dem eigenen Durstgefühl (zum Beispiel zu den Mahlzeiten oder zwischendurch) zu trinken.

Dabei sollte auch darauf geachtet werden, dass die Getränke kalorienfrei oder zumindest kalorienarm sind, wie zum Beispiel Trinkwasser, Mineralwasser, ungesüßte Kräuter- oder Früchtetee (in Maßen) und auch Saftschorlen.

Bei Gemüse und Obst sollen in der Stillzeit pro Tag zusätzlich zu den für jedermann empfohlenen fünf Portionen noch zwei weitere Portionen gegessen werden, wobei es egal ist, ob Gemüse frisch oder gegart ist und ob es zuvor tiefgekühlt war.

Bei Vegetarierinnen und Veganerinnen kommt übrigens noch eine weitere Portion Gemüse oder Obst hinzu und es muss auf die richtige Kombination der Eiweißlieferanten geachtet werden.
(Auf diese spezielle Ernährungsform kann ich in diesem Beitrag jedoch nicht tiefer eingehen. Ausführliche Informationen dazu gibt es zum Beispiel hier.)

Bei Brot, Getreideprodukten und Kartoffeln gilt generell für jeden vier Portionen pro Tag – das heißt zu jeder Hauptmahlzeit – plus eine weitere Portion in der Stillzeit. Mehr als die Hälfte der Getreideprodukte sollte aus Vollkorn bestehen. Da Vollkorngetreide und -produkte einen höheren Eisengehalt haben.

Bei tierischen Eiweißen gilt: Pro Tag drei Portionen fettarme Milch oder fettarme Milchprodukte und pro Tag 1 Portion Fleisch, Wurst, Fich oder Ei plus zusätzlich eine kleine Extraportion in der Stillzeit.

Fleisch und Wurst muss nicht täglich gegessen werden. Es wird empfohlen, pro Woche drei Portionen zu essen plus zusätzlich eine kleine Portion in der Stillzeit und auch hier solltest Du wieder darauf achten, dass es fettarmes Fleisch ist, zum Beispiel Schinken, Bratenaufschnitt, Putenbrust und mageres Fleisch.

Auch Fisch muss nicht täglich gegessen werden, sondern es sollten in der Stillzeit zwei Portionen Fisch pro Woche gegessen werden, davon mindestens einmal fettreicher Seefisch, zum Beispiel Lachs, Makrele, Hering, Seelachs, Kabeljau oder Sardinen, um die Versorgung des Kindes mit den langkettigen Omega-3-Fettsäuren für die Entwicklung des Gehirns zu sichern und auch weil in den fettreichen Seefisch viel Jod enthalten ist.

Keinen Mehrbedarf gibt es bei den „roten“ Nahrungsmitteln während der Stillzeit.

Bei Fetten und Ölen bleibt es bei den zwei Portionen pro Tag, das heißt, es sollten mindestens zwei Esslöffel hochwertige Pflanzenöle aufgenommen werden und maximal ein bis zwei Esslöffel feste Fette, wie zum Beispiel Butter.

Bei den Extras, wie Süßigkeiten, Limonaden, fetten Snacks und Knabbereien und auch Alkohol sollte es maximal eine kleine Portion pro Tag sein.

Wie Du siehst, ist es überhaupt nicht schwierig, Dich in der Stillzeit ausgewogen zu ernähren.

Autorin: Regine Gresens, IBCLC, März 2014
Foto: t-mizo via photopin cc

Und in diesem Video sage ich Dir, ob Du in der Stillzeit bestimmte Lebensmittel meiden solltest.

Und hier erfährst Du, welche Auswirkungen Deine Ernährung auf Deine Muttermilch haben kann. 

Hier gibt es Infos zu Nahrungsergänzung für die Stillzeit? von der Hamburger Verbraucherzentrale.